Артериальную гипертонию часто называют "тихим убийцей", потому что она подкрадывается к нам постепенно, без каких-либо ощутимых симптомов, подвергая риску возникновения болезней сердца, почек или даже инсульта.
Нормальным артериальным давлением считается 120/80. А вот давление 140/90 – это уже гипертензия, 160/100 – гипертензия второй степени, а если давление 180/110 и выше, то это гипертензия третей степени.
Исследования показали, что гипертензию можно держать под контролем, а в отдельных случаях, даже не прибегая к использованию фармацевтических препаратов. Если все же приходится принимать лекарства для снижения артериального давления, то изменение образа жизни может способствовать лучшему их действию, снизить или даже свести на нет потребность в них.
Простые усилия со стороны человека, склонного к повышенному артериальному давлению могут привести к его значительному снижению. Даже небольшие снижения показателя артериального давления считаются ценными. По мнению врачей, падение систолического давления всего на два мм ртутного столба (пункта) сокращает вероятность смерти от инсультов на 6% и от ишемической болезни сердца – на 4%.
Ученые и эксперты в области здравоохранения дают следующие советы по снижению артериального давления естественным путем:
1. Следуйте определенной диете DASH (DietaryApproachestoStopHypertension – диетический подход к остановке гипертензии). Эта диета богата фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами. В ней низкое содержание жиров, а также красного мяса, сладостей и сладких напитков. Придерживаясь такого рациона, вы сможете понизить показатель систолического давления на 8–14 мм ртутного столба. Некоторые исследования доказали, что соблюдение такого режима питания может быть даже более эффективным, чем прием некоторых лекарственных средств для борьбы с гипертонией.
2. Сбросьте вес. Конечно, это может быть нелегко. Подсчитано, что вы можете опустить показатель систолического давления на 5–20 пунктов за каждые десять килограммов потери веса. Даже потеря 2-3 килограмма веса может быть полезна. В любом случае, снижение веса только прибавит вам жизненных сил.
3. Ограничьте потребление хлорида натрия (поваренной соли) до 4 граммов в сутки (одна чайная ложка), и вы сможете убавить еще 2–8 пунктов. Изучайте содержание натрия на упаковке: более 0,2 грамма натрия на 100 граммов продукта – высокое содержание (колбасы, копченая рыба, томатный соус и сок, сыры, оливки); менее 0,1 грамма – низкое содержание (рис, овес, фрукты, овощи, картофель, свежие мясо, птица, рыба, отруби). Следует учитывать, что ряд продуктов включает натрий в виде иных солей (например, бензоат или глутамат натрия), а не только в виде хлорида натрия.
4. Занимайтесь физическими упражнениями пять-семь раз в неделю по 30-40 минут, и вы сможете снизить артериальное давление ещё на 4-9 мм ртутного столба. Можно заниматься ходьбой в быстром темпе 30–40 минут три-пять раз в неделю. Полезно чередование ходьбы с плаванием и ездой на велосипеде. Но не допускайте переутомления, ощущения дискомфорта и одышки.
5. Ограничьте употребление алкоголя, и вы сможете убрать два-четыре пункта. Полный отказ от алкоголя добавит здоровья.
6. Обеспечьте себе здоровый сон в ночные часы. Недостаток сна может способствовать возникновению гипертензии.
7. Употребляйте пять-шесть граммов калия в день. Калий улучшает деятельность сердечной мышцы. Большее количество калия содержится в следующих продуктах: урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле (печенном в "мундире"), а также в говядине, свинине, треске, хеке, скумбрии, кальмарах, овсянке, зеленом горошке, томатах, свекле, редисе, зеленом луке, смородине, винограде, абрикосах, персиках.
8. Употребляйте достаточное количество кальция и магния. Необходим один миллиграмм кальция в день, если вы моложе 50 лет, и 1,2 миллиграмма, если вам уже за 50. Много кальция содержится в молочных продуктах (молоке, твороге, сыре), зелени и лососе. В полтора-два раза увеличьте потребление продуктов, богатых магнием. Он обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием, способствует профилактике спазмов сосудов. Его много в ржаном и пшеничном хлебе с отрубями, овсяной, пшенной, гречневой кашах, свекле, моркови, зеленом салате, петрушке, черной смородине, грецких орехах, миндале.
9. Употребляйте ежедневно как минимум 500 г свежих фруктов и овощей, богатых витаминами, в том числе витамином C. Он воздействует на организм так же, как и некоторые рекомендованные для снижения артериального давления лекарственные средства.
10. Употребляйте достаточное количество омега-3 жирных кислот, употребляя в пищу жирную рыбу или рыбий жир высокого качества (не загрязненный ртутью). Исследование, проведенное в Японии, показало, что у мужчин с максимальным потреблением омега-3 были самые низкие показатели кровяного давления.
11. Откажитесь от курения. Оно повреждает стенки кровеносных сосудов и ускоряет склерозирование артерий. Курение – главный фактор риска ишемической болезни сердца (инфаркта миокарда). Непосредственный эффект от выкуривания нескольких сигарет на артериальное давление, возможно, и не большой, но регулярное курение вызывает химические изменения в организме, которые обуславливают стойкое повышение артериального давления.
12. Избегайте стрессов. Гормон стресса адреналин заставляет сердце биться чаще, перекачивая больший объем крови в единицу времени, вследствие чего давление повышается. Если стресс продолжается длительное время, то постоянная нагрузка изнашивает сосуды и повышение артериального давления становится хроническим.